20 tips om slaapproblemen aan te pakken

Problemen met slapen heeft iedereen wel eens, maar ongeveer 10 procent van de Nederlanders, dat is dus 1,7 miljoen mensen, kampt met chronisch slaaptekort. Wat kan je er zelf aan doen! Hier zijn 20 tips om je slaapprobleem aan te pakken:

1) Sport later op de dag

Overdag flink bewegen helpt je 's nachts aan een betere slaap. Het beste tijdstip om te sporten is 's middags tot de vroege avond, minimaal een half uur. Hoewel beweging in de ochtend ook een goed effect heeft, moet er 's ochtends langer worden gesport om de slaapkwaliteit gunstig te beïnvloeden.

2) Zorg voor veel licht overdag…

Veel licht overdag houdt de biologische klok scherp en de productie van het slaaphormoon melatonine. In het donkere seizoen is veel (dag)licht extra belangrijk. Ben je vaak in een donkere ruimte, overweeg dan de aanschaf van volspectrum daglichtlampen.

3) Dim 's avonds het licht

Als de lichtgevoelige cellen in je ogen 's avonds minder licht krijgen, maakt je lichaam het slaaphormoon melatonine aan. Fel licht en tot laat voor een computerscherm zitten, verstoort je biologische klok. Pas het lichtniveau aan en stop ruim twee uur voor het slapengaan met telefoon, tablet en computer.

4) Slaapkamer: raam open, kachel uit

Volgens slaapwetenschappers is 18 graden Celsius de beste slaapkamertemperatuur. Zorg voor goede ventilatie; frisse lucht heb je nodig voor een gezonde slaap. In een ongeventileerde kamer ontstaat een ongezond klimaat door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt.

5) Hoe oud is uw matras?

Het klinkt als een open deur, maar een goed matras die niet ouder is dan ongeveer 10 jaar (30.000 slaapuren), een aangenaam dekbed, een goed passend kussen en een fijne slaapkamer vormen de basis voor aangenaam slapen. Kleine ergernissen over het ligcomfort bemoeilijken het inslapen.

6) Ken je slaaphouding

Als je jouw favoriete slaaphouding kent, dan kan je maatregelen nemen om je in die houding te laten slapen. Je kunt ook proberen een ongunstige (buik)ligging te voorkomen.

7) Verduister je kamer goed

Een klein beetje licht in de slaapkamer is al storend voor de slaapcyclus. Straatlantaarns, een nachtlichtje, zelfs het led lampje van een wekker: elk lichtschijnsel, hoe klein ook, heeft niet alleen een effect op de kwaliteit van de slaap, maar ook nog op het nachtelijk herstelproces van lichaamscellen. Verduister je kamer dus zo goed mogelijk.

8) Geen telefoon naast het bed

Uit onderzoek is gebruik bij bepaalde elektromagnetische straling. Voornamelijk de straling van mobiele telefoons Ook draadloos internet (wifi) en alle elektrische apparatuur waar stroom op staat, geven elektromagnetische straling af. Het kan dus kwaad om telefoons uit je slaapkamer uit te schakelen.

9) Doe oefeningen

Ontspannen gaan slapen is lang niet altijd mogelijk in ons drukke leven. En malende gedachten kun je niet uitzetten. Oefeningen doen om te ontspannen helpen, omdat je aandacht naar je lichaam verlegt. Na de oefening, zoals bewust ademhalen, is je geest weer helder.

10) Geen alcohol

Alcohol helpt je om sneller in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat de slaap door alcohol korter is en minder goed.

11) Let ook overdag op cafeïne

Cafeïne, zwarte thee, chocolade en cafeïne – houdende cola kunnen je 's nachts uit de slaap houden, zeker als je deze voedingsmiddelen 's avonds gebruikt. Maar ook het drinken van veel koffie en/of cola overdag kan 's nachts via stresshormonen de slaap verstoord.

12) Slaaptherapie beter dan medicijnen

In Nederland kampen vier miljoen mensen met een slaapstoornis. Minstens een derde van hen gebruikt slaapmiddelen, maar die kunnen ook bijwerkingen hebben. Slaaptherapie is veel beter, zegt het Nederlands Instituut voor Neurowetenschappen. Vraag je huisarts er eens naar. Slaaptherapie kan ook online verzorgd worden.

13) Overweeg melatonine

Een manier om de slaap te verbeteren is het slikken van melatonine. Melatonine is geen slaapmedicijn maar een supplement, dat het lichaamseigen melatonine ondersteunt. Het is te koop bij de drogist van de apotheek.

14) Neem melk en/of banaan

Wil je geen pilletjes slikken, neem dan 's avonds een halfuur voor het slapen een glas melk of een banaan, of liever een combinatie van deze twee in de vorm van een smoothie. In melk en banaan zitten stoffen die het melatonine gehalte bepalen.

15) Pak die stress aan

Chronische stress haalt je slaap-waakritme onderuit, beschermt je nog slechter tegen stress. Doorbreek die neerwaartse spiraal door de stress aan te pakken. Ontspanningsoefeningen, meer bewegingen, opschrijven wat je morgen moet regelen zodat je niet onnodig ligt te piekeren over wat je allemaal moet doen de volgende dag.

16) Breng jezelf in de slaapmood

Bij de meeste mensen zet de biologische klok rond tien uur 's avonds de slaapcyclus in gang. Help die klok een handje door dan het lichtniveau in de kamer te dimmen en zet televisie en computer op tijd uit. Doe een paar ontspanningsoefeningen en ga op een goed moment in bed liggen. Lees nog een niet al te spannend boek.

17) Woelen? Ga het bed uit

Als je de slaap niet kunt vatten en je ligt te woelen, sta dan op en ga iets doen. Lees rustig een boek bij gedempt licht, of ga de was opvouwen om je gedachten te verzetten. Je zult merken dat je dan toch moe bent. Geef er aan toe en ga weer naar bed.

18) Test slaaptekort met wekker

Meer tijd en aandacht voor slaap is nodig als je een slaaptekort hebt. Maar wanneer heb je een slaaptekort? Volgens deskundigen heb je dat al als je zonder wekker niet wakker wordt. Heb je voldoende slaap gehad, dan zou je al wakker moeten zijn voordat de wekker gaat.

19) Val af tegen snurken

Snurken is een ellende voor de partner, maar ook voor de snurker zelf. Snurken komt vooral voor te zware mensen, wat ontstaan bij de wanden van de wanden van de dikkere zijn. Snurkers slapen slechter, wat weer een dikmakend effect heeft. Wie overgewicht heeft, kan twee problemen oplossen.

20) Sta direct op

Hoewel veel mensen de wekker in de snooze functie zetten om zelfs door te kunnen slapen, bevordert dat het fris wakker worden niet. Je wordt er juist een beetje suffig van. Sta direct op en ga rustig aan de slag.

Hulp nodig!

Bonusan heeft een nieuw product ontwikkeld, Slaap – Rust – Complex, voor ontspanning en slaap. Een unieke samenstelling met ruim 10 kruiden, waaronder Valeriaan om de slaap samen te ondersteunen. Dankzij de Ashwagandha biedt het Slaap Rust Complex ook weerstand tegen stress.

Ingrediënten :

200 mg Slaapmutsjeskruid, Griffonia Simplicifolia (natuurlijke antidepressiva) Neem eerst contact op met je arts als je antidepressiva gebruikt.
100 mg GABA en 0,29 mg Melatonine
Magnesium, B3, B6, B12 en Valeriaan zijn gunstig voor een goede geestelijke gezondheid.

voordelen: